Variazione delle abitudini del sonno nell’adolescenza

È ormai noto che dormire, ossia il ritmo regolare delle attività quotidiane e il sonno, è una delle elementari sane abitudini che contribuiscono al benessere, alla salute alla forza e alla motivazione necessaria per svolgere varie attività quotidiane.

Evitare e ritardare di dormire, se reiterato, o i disturbi del sonno possono portare a vari disturbi psicofisici che possono impedire il normale funzionamento di tutte le persone, anche dei giovani. Dopo le festività e in altri periodi dell'anno in cui per motivi culturali e di costume o per l'età, si perdono le notti, nella maggior parte delle persone, dopo un breve periodo di tempo, cresce la stanchezza e la diminuzione dell’efficienza nel lavoro, si manifesta la necessità di stabilire un normale ritmo di veglia e di sonno.

Il nostro programma di veglia e sonno dipende dai ritmi quotidiani biologici che si alternano e sono importanti per il normale funzionamento di quasi tutti gli esseri viventi.

L'attività cerebrale durante il sonno

A differenza di pensiero convenzionale che il sonno è uno stato di completa inattività del cervello, la ricerca suggerisce che si tratta di un processo attivo in cui le aree del cervello mostrano un'attività uguale o ridotta, simile a quando siamo svegli. La durata del sonno e la sua continuità, le varie fasi che si alternano durante il sonno - sono aspetti importanti, essenziali, per i processi di rigenerazione del nostro cervello e del corpo, senza i quali non saremmo in grado di funzionare in modo ottimale fisicamente e mentalmente. In realtà, gli studi indicano gravi conseguenze fisiche e psicologiche che si verificano per la mancanza di sonno. Durante lo sviluppo, il nostro sonno si muta significativamente. Ad esempio, i neonati dormono spesso, e come crescono i bambini cominciano a dormire più la notte e meno durante il giorno.

Durante l'infanzia, i bambini dormono 10 ore a notte, ma questo periodo di sonno diminuisce durante il periodo dell’adolescenza, principalmente a causa di cambiamenti biologici e altri motivi socio-culturali. Si hanno frequenti affermazioni dei genitori che dicono che i loro figli hanno cominciato a dormire di più durante gli anni, che è difficile svegliarli la mattina per andare a scuola o che '' hanno dormito per tutta la durata della scuola media ''. Ebbene, in realtà si tratta di un processo molto normale. Il sonno è un aspetto importante dello sviluppo durante l'adolescenza, che influenza il comportamento, la capacità di pensare, le normali attività quotidiane e l'umore dei giovani.

La ricerca rivela che gli adolescenti dovrebbero dormire circa 9 ore la notte, ma solo un piccolo numero di adolescenti dorme tanto quanto effettivamente ne hanno bisogno. Una causa comune di privazione del sonno durante questo periodo di sviluppo è una mancata corrispondenza tra le esigenze degli adolescenti e gli orari scolastici. Cambiare modalità del sonno durante l'adolescenza è un fenomeno naturale causato da cambiamenti nei ritmi biologici.

I ritmi circadiani di vita

I ritmi circadiani sono ritmi biologici il cui periodo è di circa 24 ore, e rappresentano una serie di cambiamenti fisiologici e psicologici nel corpo e di cambiamenti nel comportamento che seguono un ciclo di ventiquattro ore. Questi ritmi sono allineati con il cambio del giorno e della notte nell'ambiente dell'individuo.

Così, il nostro organismo funziona secondo un modello di tempo, ossia un ritmo che si ripete all'incirca ogni ventiquattro ore, che è stato chiamato ritmo circadiano. Il ritmo circadiano biologico giornaliero è stato stabilito nella maggior parte degli esseri viventi, compreso l'uomo, gli animali, le piante e tanti microbi. La veglia e il sonno, ma anche il metabolismo, la secrezione ormonale, la temperatura corporea, il tutto è sotto l'influenza dell’orologio biologico interno. I ritmi biologici circadiani condizionano in maniera tale che entro 24 ore per es. cambia la temperatura corporea che è più bassa intorno alle 5 di mattina, e durante la giornata, abbiamo periodi di sonnolenza più o meno evidente. I ritmi circadiani influenzano il nostro sonno quando dobbiamo andare a dormire, e sono il motivo per cui vogliamo svegliarci al mattino (ad es. l'abitudine di svegliarsi alle 6 a causa del lavoro, provoca cambiamenti nel metabolismo, inizia a salire la temperatura corporea e si verificano altri cambiamenti fisici che influenzano il nostro stato di veglia).

In psicologia sono frequenti le ricerche dei cosiddetti ritmi circadiani perché l’alternanza è visibile in una varietà di aspetti psicologici, fisiologici e comportamentali. La ricerca ci dimostra che pensiamo e ricordiamo meglio quando raggiungiamo l’apice della nostra attenzione quotidiana del ritmo circadiano. Durante l'adolescenza ritmi circadiani svolgono un ruolo importante nel cambio delle abitudini del sonno, gli adolescenti infatti descrivono se stessi più come tipi notturni. Più tardi nella vita sono possibili variazioni nei ritmi circadiani, ad esempio, le persone anziane di solito sono tipi di mattinieri, anche se questa non è la regola.

Le differenze di ritmi circadiani

Negli studi sul sonno durante l'ultimo secolo sono state notate delle differenze di prestazioni e di attività durante la giornata nei soggetti esaminati, alle quali si è cercato di dare una spiegazione con l'introduzione dei concetti: tipo mattiniero e notturno. I due tipi differiscono nella forma dei ritmi circadiani e con le caratteristiche specifiche associate.

Le persone mattutine si alzano tra le 5 e le 7 di mattino e vanno a dormire la sera tra il 21 e le 23, mentre i persone notturne si svegliano tra le 9 e le 11 del mattino e vanno a dormire tra le ore 23 e le 3 di notte.

È importante notare che oggi si parla di mattutino e notturno come di un continuum dove mattutino e notturno rappresentano i punti estremi. La maggior parte delle persone possono essere posizionate nel mezzo di questa dimensione, in quanto ci riferiscono di essere maggiormente attivi intorno a mezzogiorno, mentre una minoranza dimostra una chiara preferenza per il mattino o la notte.

Cambiamenti nell’adolescenza riguardanti il mattutino – notturno

Il tipo mattutino - notturno può cambiare nel corso della nostra vita. I bambini più piccoli di solito mostrano una maggiore tendenza verso il mattutino, mentre durante l'adolescenza è visibile uno spostamento verso il notturno. Verso la fine dell’adolescenza e in età adulta è di nuovo possibile il ritorno al mattutino. Cambiamenti indicativi nella direzione di notturno, come dimostrato dalla ricerca in diversi paesi, accadono tra i dodici e i quattordici anni.

Si ritiene che i cambiamenti nella pubertà (es. il cambiamento fisico che modifica l'aspetto e le dimensioni del corpo delle persone adulte e la maturità sessuale) che avvengono nell'adolescenza siano l’aspetto principale che influisce sui cambiamenti delle abitudini del sonno verso il notturno. A differenza degli adolescenti più giovani, quelli più anziani percepiscono sempre se stessi come persone notturne. Vanno a dormire più tardi e si svegliano tardi. Un ulteriore aspetto che può interessare più il notturno è la vita sociale degli adolescenti. Un ridotto controllo dei genitori, le uscite, nuove amicizie e obblighi scolastici, con la pubertà possono influenzare i ritmi biologici circadiani.

Le ragazze in gran parte dichiarano di aver più problemi del sonno, e sembra che il notturno sia più pronunciato ad un'età più giovane rispetto ai coetanei maschi. Queste differenze derivano da cambiamenti fisiologici associati con la pubertà, che si verificano prima nelle ragazze che nei ragazzi.Considerato quanto detto sopra, si può concludere che nel periodo dell'adolescenza, andare a dormire più tardi sia del tutto normale, ma questo nuovo ritmo del sonno non è conforme ai bisogni scolastici, e a causa del risveglio precoce si possono avere delle conseguenze associate con la mancanza di sonno degli adolescenti. Così, negli adolescenti si possono segnalare la presenza di stanchezza, difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi.

Stanchezza e adolescenza

Il periodo dell'adolescenza è accompagnato da frequenti momenti di stanchezza derivanti da impegni e stile di vita che possono portare alla mancanza di sonno. Nonostante la stanchezza, gli adolescenti riescono a funzionare nelle attività di tutti i giorni, ma se gli adolescenti cominciano a lamentarsi di essere stanchi ciò può indicare gravi carenze nell’organismo. Il rapporto tra veglia e sonno per gli adolescenti è molto importante per lo sviluppo normale del corpo e per il superamento delle esigenze del ritmo quotidiano di un giovane uomo. La stanchezza non deve essere presa alla leggera perché può essere un indicatore di una varietà di problemi psicologici e di salute, e può denotare disturbi specifici legati al sonno.

La ricerca suggerisce che la mancanza di sonno e la stanchezza durante l'adolescenza possono causare diversi disturbi. Spesso gli adolescenti hanno riferito di addormentarsi durante il tragitto da casa a scuola e viceversa, durante le lezioni, almeno una volta alla settimana. Inoltre, ci riferiscono di non dormire abbastanza e di avere sintomi di stanchezza durante il giorno, il che, può portare ad una maggiore assunzione di caffeina e di altri stimolanti, riducendo di conseguenza l'assunzione di sostanze nutritive. La fatica è altresì associata allo scarso successo a scuola e con il rendimento scolastico, da che consegue l'aumento di comportamenti a rischio, la depressione e simili.

Durante l'adolescenza la stanchezza può portare a una difficoltà di funzionamento quotidiano e siccome l’ adolescenza è segnata da uno sviluppo turbolente e considerando gli effetti negativi della stanchezza non dovrebbe essere ignorata. E 'importante suggerire che agli adolescenti lento e coerenti cambiamenti nel ritmo del sonno e di sveglia che permettono un adattamento ai ritmi circadiani a abitudini di sonno appropriati e che sono più in linea con i bisogni della scuola nel turno del mattino e di altri doveri quotidiani.

L’igiene del sonno

Il concetto di igiene del sonno si riferisce a varie pratiche che aiutano a mantenere un sonno normale e di qualità che influisce al normale funzionamento quotidiano. Questi procedimenti possono anche aiutare gli adolescenti a stabilire una regolare programmazione del sonno adeguato con l’inizio della scuola, che concilia gli obblighi scolastici, gli allenamenti, i preparativi per gli esami di maturità o le esigenze di lavoro.

Ecco alcune regole e suggerimenti per la realizzazione di un programma di sonno normale:

-Pianificate quando andare a dormire e quando svegliarsi la mattina, sempre alla stessa ora (durante la settimana), se il ritmo del sonno è diretto verso il notturno, programmare attentamente e chiaramente di anticipare gradualmente il tempo verso le prime ore del mattino e svegliarsi la mattina, può ridurre la mancanza di sonno; lo spostamento del sonno non dovrebbe essere improvviso ma graduale (ad esempio lo spostamento di dieci minuti verso il tempo desiderato, ripetuto dopo pochi giorni.);

-Bilanciate le attività quotidiane e gli obblighi, troppe attività, alti livelli di stress quotidiano, privazione cronica del sonno dovuta ad uscite serali e altri obblighi possono compromettere lo stato di veglia e di sonno e portare alle difficoltà ad addormentarsi e dormire;

-Dormire principalmente a letto - il fatto di andare a letto può influenzare la stimolazione di addormentarsi (non usare il letto per esempio, per ascoltare musica, guardare la TV, per la lettura, perché il corpo poi può associare il letto a una maggiore eccitazione e attività);

-Evitate di fare dei pisolini durante il giorno - perché il pisolino durante il giorno può disturbare i modelli del sonno normale e quelli di veglia;

-Evitate vari stimoli (ad esempio, la nicotina, caffeina) prima di andare a letto;-Evitate di mangiare e fare esercizio fisico prima di coricarsi;

-Evitate di pensare ai problemi al momento di coricarsi;

-Riducete la quantità di tecnologie in camera da letto;-Assicurate un ambiente confortevole nella camera da letto;

-Fate esercizi/ginnastica durante il giorno, perché può migliorare la qualità del sonno!

… solo quando lo perdi, sai quanto importante sia il sonno. Poi il pavimento inizia ad inclinarsi,e tutti gli angoli delle cose iniziano ad arrotondarsi.

S.King

La Città sana Parenzo

Adrian Štrak, psicologo